نکات مهم و کاربردی رژیم غذایی رشته ورزشی جوجیتسو

• اگرچه نیازهای انرژی از فردی به فرد دیگر متفاوت است (حتی بین افرادی که دارای تیپ بدنی مشابهی هستند و برای مدت زمان یکسانی در روز ورزش می کنند)، راهنمای زیر نشانه ای از دریافت کالری ایده آل روزانه را برای افرادی که بیش از یک ساعت در آن شرکت می کنند، نشان می دهد. ورزش در روز
• زنان: 17-20 کالری در پوند وزن بدن
• مردان: 19-23 کالری در پوند وزن بدن
• توصیه می شود که مصرف کربوهیدرات را قبل از تمرین و مسابقات افزایش دهید، اگرچه تا چه اندازه به شدت فعالیت بستگی دارد. به طور کلی، بین 4 گرم تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید توسط یک ورزشکار رزمی-ورزش مصرف شود.

موارد غذایی پیش از مسابقه: کربوهیدرات ها،چربی ها،قندها

موارد غذایی در طول مسابقه: کربوهیدرات ها

موارد غذایی مصرفی پس از مسابقه: پروتئین

• برخی از منابع کربوهیدرات ها: پاستا، نان سبوس دار
• برخی از منابع چربی:آجیل، غذاهای دریایی و آووکادو
• برخی از منابع قند: شیره انگور وخرما، عسل، میوه
• برخی از منابع پروتئین: تخم مرغ و سینه مرغ آبپز
• قبل از رقابت، مهم است که زمان مصرف مواد مغذی را برای اطمینان از عملکرد مطلوب در طول رقابت تعیین کنید. یک وعده غذایی قابل توجه قبل از ورزش در حالت ایده آل نباید کمتر از 3 ساعت قبل از ورزش مصرف شود تا زمان لازم برای هضم مناسب باشد.
• بخش‌های کوچک‌تری از غذاهای سبک‌تر مانند ماست، میوه‌ها یا غلات را می‌توان در عرض ۲ ساعت پس از ورزش مصرف کرد
• از نظر تغذیه پس از ورزش، شواهد به یک «ساعت طلایی» ریکاوری اشاره کرده‌اند که نیاز به سوخت‌گیری ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از توقف ورزش برای تکمیل مجدد گلیکوژن بهینه دارد.

رژیم غذایی گریسی

 یک رژیم غذایی تجربی است توسط استاد بزرگ جوجیتسو ابداع شده است

• از مهمترین نکات آن توجه به این است که چه ماده غذایی را میشود همزمان و یا بعد از آن مصرف کرد و دیگری تکیه به قندهای طبیعی بجا مواد غذایی دارای شکر است

بطور کلی:

رژیم غذایی گریسی از فواصل تقریباً 5 ساعته بین وعده‌های غذایی حمایت می‌کند و اجازه می‌دهد تا یک وعده غذایی قبل از مصرف وعده بعدی هضم شود – از ترکیب غذاهای ناسازگار با یکدیگر در معده جلوگیری می‌کند.

کلام آخر

هیچ رژیم غذایی “عالی” برای ورزشکاران هیچ ورزشی وجود ندارد – و جیو جیتسو برزیل نیز از این قاعده مستثنی نیست. نیازهای تغذیه ای بین ورزشکاران بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و عوامل بیولوژیکی مانند ترکیب بدن متفاوت است.

ورزشکاران در هر سطحی باید اطمینان حاصل کنند که انرژی کافی مصرف می کنند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند، و هیدراتاسیون کافی به همراه برنامه ریزی مصرف غذا در حول و حوش تمرین و مسابقه می تواند تضمین کند که هر ورزشکاری هر بار که روی تشک قدم می گذارد برای موفقیت آماده است.

درباره نویسنده

راشل لکنیک یک متخصص تغذیه استرالیایی است که در بریتیش کلمبیا، کانادا زندگی می کند. راشل در طول دوره لیسانس خود، زمانی را صرف تولید محتوا برای شرکت های ارتقای سلامت کرد و به عنوان یک نویسنده، بر ارائه آموزش تغذیه با پشتوانه علم مبتنی بر شواهد تمرکز کرد و هدفش اشتراک گذاری دانشی است که شامل افراد با هر فرهنگ، سن و اندازه باشد.

ترجمه:سید امیر خوشبین , ویرایش: محمد مهدی ملک محمد